Неделю назад мы спрашивали своих подписчиков в соцсетях о том, какие кардио-тренировки они предпочитают летом. Ведь если холодной зимой и дождливой осенью альтернатив тренажёрному залу почти нет, то летом можно устраивать пробежки на свежем воздухе. Оказалось, что большинство опрошенных предпочитают совмещать зал с пробежками. И это правильно! Особенно если у вас есть недалеко от дома стадион или парк, где можно побегать, не вдыхая выхлопные газы с центральных улиц города.
В опросе мы не предлагали вариант «вообще не занимаюсь кардио, и за это получили от подписчика сообщение в личку с критикой, на тему бесполезности кардио. Признаюсь, я такому сообщению не удивился, потому что как тренер уже много раз слышал аналогичные возражения от новичков в фитнес-клубах.
Что не так с кардио?
Кардионагрузка — популярная тема для споров. Противники кардио находятся даже среди спортсменов, не говоря уж о любителях.
Мало кто решается заявлять, что кардио — это вредно. Но призывают вместо кардио уделять время силовым нагрузкам, поскольку они якобы эффективнее. Обычно приводят два аргумента:
- Кардио не даст рельефа, не позволит проработать конкретные группы мышц. Вы ходите в зал, там трудитесь, но результата не видно
- Даже если цель не рельеф, а похудение, то побыстрее «накачав» большие группы (мышцы спины, мыщцы бедра и ягодичные), вы таким образом повысите потребление калорий даже в рамках естественного обмена. Действительно, мышца станут потреблять больше калорий
В общем, оба аргумента правильные. Но имеют смысл только при строго ограниченных сроках. Например, если вы хотите непременно сделать максимум результата за месяц. Но дальше на той же тактике вы продолжать не сможете. А ещё рискуете в два счёта растерять результат.
Теперь рассмотрим преимущества кардио-тренировок
- Повышается эффективность сердечно-сосудистой системы. Вы, наверняка, знаете, что у выносливых тренированных людей частота сердечных сокращений ниже, чем у остальных тренированных. Давая сердцу правильные карио-нагрузки, вы учите его сокращаться реже, но при этом с каждым ударом выбрасывать больше крови
- Кардио-нагрузки улучшают сон и снижают стресс. И это не психологический эффект, а вполне себе физиологический (через повышение эндорфинов)
- Кардио улучшает восстановление. Одним из лучших способов ослабления синдрома оставленной мышечной болезненности является выполнение упражнений, которые задействуют аэробную энергетическую систему, обеспечивая поступления большего количества кислорода и питательных веществ к мышцам для ускорения восстановления
- Улучшается способность сжигать жир для получения энергии. Ведь кардио-тренировки повышают толерантность к глюкозе и чувствительность к катехоламинам
- В результате регулярных тренировок снижается артериальное давление
Главное в кардио-тренировках — не навредить
Однако не следует переусердствовать в кардио тренировках, если ваше сердце пока не в идеальной форме. Простой способ тренироваться умеренно — это следить за пульсом. Он должен оставаться в районе 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Она, в свою очередь, вычисляется по формулам:
- МЧСС для мужчин = 214 – 0,8 x возраст
- МЧСС для женщин = 209 – 0,9 x возраст
Но это «грубые» формулы, не учитывающие индивидуальных особенностей человека. Например, если у начинающего атлета уже имеется гипертония (а при длительно ожирении такое наблюдается часто), то аэробную зону пульса надо корректировать. Хороший тренер обязательно обсудит с вами такие нюансы. А ещё с вопросами оптимальной нагрузки здорово умеют справляться современные кардио-тренажёры — они по датчикам точно контролируют не только ваш текущий пульс, но учитывают его динамику и показания ваших предыдущих тренировок. А ещё современные тренажёры с помощью геймификации делают для вас процесс тренировки увлекательным. Например, на консоли беговой дорожки DISCOVER SE3 HD (именно такие будут у нас в VanderFit) можно включить видео-маршрут Lifescape и бежать по горной тропе или по летнему изумрудному лесу. Или смотреть любимый сериал с Netflix, или бизнес-тренинг на YouTube, или игру любимой команды по IPTV:
Думаете, всё это бесполезные глупости? Что ж, может для опытного спортсмена достаточно и любимой музыки в наушниках, но новички, которые пока ещё не умеют правильно слышать и контролировать своё тело, показывают наилучшие результаты в кардио именно когда отвлечены от ощущений и заняты экраном медиа-системы.
Итоги по кардио
Изнурительная кардио-нагрузка может привести к тому, что вы начнёте больше кушать, чем расходовать — испуганный неожиданными испытаниями организм начнёт требовать и запасать полученное. Даже если у вас стальная сила воли и вам удастся кушать мало, то организм перейдёт в энергосберегающий режим, замедлив обменные процессы. Невольно станет ленивы, малоподвижным. В общем, вам будет не до продолжения тренировок.
Только не подумайте, что кардио-тренировки — это какое-то волшебное средство. Волшебства в фитнесе вообще не бывает. Но есть вы, ваш тренер, современные исследования, технологичные тренажёры. Добавьте к этому немного терпения и получите результат.
Поработав со многими атлетами и любителями, я стараюсь не давать универсальных советов. Укрепление и развитие организма, а тем более профессиональный спорт — требуют индивидуального подхода. Но в случае с кардио, пожалуй, можно сделать исключение: я рекомендую совмещать силовые и кардио тренировки. Вместе они дают максимальный результат на длительных отрезках. Если вы не собираетесь бросить фитнес-клуб, походив туда месяц, то обсуждайте с вашим тренером именно долгосрочную программу.
