Польза и правильный режим сна. Сколько часов необходимо спать?

11.09.2019 08:46
0 комментариев

В любом виде спорта существуют три главных фактора, которые отвечают за ваш прогресс:

  • Тренировки 
  • Правильное питание
  • Восстановление

Сейчас мы хотим поговорить о важной части восстановления — это здоровый и крепкий сон. Разберемся, сколько часов необходимо спать, как избавиться от недосыпов и почему качественный сон так важен для нас.

Если вы уже ранее прорабатывали вопрос сна на личном опыте, то поделитесь вашими результатами с новичками:

Помогает ли регулярный достаточный сон прогрессировать в фитнесе?

Ставьте палец вверх, если сон помог вам улучшить результаты. Либо палец вниз, если никакой разницы после того, как вы стали хорошо высыпаться, у вас не проявилось.

Помогает ли регулярный достаточный сон прогрессировать в фитнесе?
за пару кликов через соцсеть, чтобы проголосовать
0%
100%

А если на вопрос вы пока ответить не можете, потому что уже давно как следует не высыпаетесь, то обязательно читайте дальше 😴

Норма сна

Разумеется, для каждого человека необходимая продолжительность сна будет разной и нужно всегда прислушиваться к своему организму. Но в среднем необходимо спать 8-9 часов в сутки для полного восстановления. Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите добиваться положительных результатов, то ваш сон должен составлять минимум 8 часов.

Скорее всего, вы спите меньше, и в очередной раз прочитав про 8 часов — возмутитесь: нет у меня столько времени.

Что делать? Попробовать! Устройте эксперимент и обеспечьте себе по 8 часов сна хотя бы на протяжении 1 месяца.

Затем вы увидите результат, который будет заключаться в том, что за счёт лучшего восстановления, вы начнёте больше успевать за оставшиеся 16 часов бодрствования. Прогресс будет ощутим не только в строительстве тела, но и в эмоциональном состоянии и работе.

Как начать ваш эксперимент и привести сон в порядок

Вам будете психологически комфортнее, если вы договоритесь с собой о сроках. Итак, впереди 1 месяц, в течение которого вы будете заставлять себя спать, будете выделять для этого ресурсы, отнимая время у чего-то важного (семья, работа) или может даже приятного (соцсети, сериалы). Если вам не понравится, то через месяц сможете бросить всё это, и поругаться на нас в комментариях. Но, скорее всего, за месяц у вас уже выработается полезная привычка.

На старте эксперимента вам придётся выделить время не только на сон, но и на засыпание. С сегодняшним темпом жизни, частыми стрессами, тревогами нарушениями сна и недосыпами страдают около 70% жителей планеты.

Если вы засыпаете быстро в любой ситуации, то вам повезло. Тогда всё, что от вас требуется — это выбрать время для подъёма, отсчитать от него 8 часов назад и каждый день отправляться в постель в установленный час (например, если подъём для сборов на работу у вас происходит в 7 утра, то ложитесь спать в 23 часа). Лучше не нарушать режим даже в выходные, так будет проще нормировать сон.

Но если с засыпанием у вас бывают проблемы, то надо добавить ещё 30–50 минут на этот процесс, по крайней мере в течение первой недели эксперимента. Также вам помогут уснуть препараты, содержащие мелатонин (гормон, регулирующий циркадные ритмы), принимать надо за пару часов до сна.

Чем именно опасен недостаток сна?

  1. Замедляется восстановление тканей. Ведь их восстановление происходит именно во время сна.
  2. Наблюдается истощение мышц. Если человек регулярно не высыпается — падает тонус мышц, и тренировки не приносят ожидаемого результата.
  3. Появляется эмоциональная усталость. От недостатка сна замедляются все процессы нервной системы, страдает умственная деятельность и реакция. У человека снижается желание делать что-либо, а привычная работа кажется непосильным трудом.
  4. Замедляется метаболизм. Недосыпание замедляет метаболизм на 30%. В организме перестают усваиваться нужные вещества, а это провоцирует накопление жира.

И ещё несколько советов про сон:

  • Ложитесь спать не позднее 23:00. Есть такое утверждение: каждый час сна до полуночи равняется двум часам после. В это время обменные процессы протекают интенсивно, а уровень гормонов приходит в норму.
  • Делайте свет в квартире в вечернее время менее ярким — это способствует быстрому засыпанию (повышается выработка мелатонина). Если по вечерам вы много времени проводите глядя в смартфон, то воспользуйтесь там функцией Night Shift (так она называется в смартфонах Apple, в других может называться «фильтром синего» или как-то ещё). Суть в том, чтобы цветопередача сделалась более тёплой и уменьшилось количество синих тонов на экране. Синие оттенки и холодный белый цвет — подавляют выработку мелатонина, что мешает заснуть. 
  • Проще засыпать в прохладе. Но делайте это без фанатизма — не нужно превращать комнату в холодильник. Летом очень комфортно пользоваться «режимом сна» на кондиционере. В этом режиме кондиционер автоматически повышает на пару градусов температуру каждый час, а к утру может вообще отключиться (но это зависит от модели). В итоге уснёте вы в прохладе, уютно укутавшись одеялом, а проснётесь в комфортной температуре.
  • Тяжелая пища на ночь никому не даст выспаться, т.к. процесс пищеварения отнимает энергию и не дает погрузиться в глубокий сон. Старайтесь не есть ничего тяжелого за несколько часов до сна, а вот творог, кефир или фрукты — будут в самый раз.

Автор этой статьи:
Виталий Рудаковский
Персональный тренер со стажем 20+ лет, действующий кроссфит атлет

Ваш Комментарий

Чтобы добавить комментарий необходимо на сайт (и вы сможете сделать это через соцсети без предварительной регистрации)